Cukup sejumlah besar orang hari ini mengalami berat badan yang berlebihan, dan pada masa yang sama, ramai orang biasa tidak tahu bagaimana untuk menghilangkan pound tambahan tanpa merosakkan kesihatan mereka sendiri.
Jika anda memutuskan untuk belajar bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan di rumah, maka pertama -tama anda perlu membiasakan diri dengan pelbagai kaedah kehilangan berat badan, dan hanya memilih kaedah yang paling sesuai untuk diri sendiri dan secara beransur -ansur memohon sepanjang bulan.
Cara menurunkan berat badan dalam sebulan di rumah tanpa menjejaskan kesihatan anda
Anda harus memahami dengan sempurna bahawa tanpa membuat usaha khas, ia akan menjadi sukar untuk mencapai hasil positif dalam sebulan dan oleh itu anda harus mempertimbangkan komponen berikut jalan anda ke angka yang langsing:
- Ketersediaan aktiviti fizikal. Di sini anda perlu menentukan dengan jelas bahagian -bahagian badan anda memerlukan pembetulan keutamaan - selepas semua, jika anda mempunyai masalah dengan jumlah perut, maka adalah yang terbaik untuk anda memilih latihan perut sebagai aktiviti fizikal. Sekiranya masalah itu ada dalam lipatan lemak di pinggul, maka anda perlu memilih set latihan anda sendiri khusus untuk mereka. Pada masa yang sama, anda tidak boleh segera beralih ke aktiviti fizikal yang aktif; Adalah lebih baik untuk memperkenalkannya secara beransur -ansur - pertama dengan berjalan kaki sebelum tidur, kemudian bergerak ke jogging, latihan pagi, dan sedikit kemudian anda boleh mencari mesin latihan rumah yang berkesan untuk diri sendiri.
- Pemakanan. Ini juga merupakan komponen yang sangat penting dalam kehidupan baru anda sepanjang bulan semasa anda secara aktif kehilangan berat badan, tetapi pada masa yang sama anda juga harus memahami bahawa anda perlu mematuhi diet yang betul walaupun selepas masalah dengan berat badan berlebihan diselesaikan. Dengan menggabungkan usaha fizikal anda dengan pemakanan yang betul, anda akan mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. Di sini anda juga perlu memahami dengan jelas bahawa anda perlu mengubah sikap anda terhadap diet anda sendiri untuk mendapatkan badan yang cantik, langsing dan kencang. Pengambilan kalori perlu dikurangkan dengan ketara, tetapi pada masa yang sama, badan anda tidak sepatutnya kehilangan bahan yang berguna dan berharga, oleh itu:
- Ia perlu minum sebanyak mungkin air bersih;
- Kurangkan jumlah makanan kepada saiz telapak tangan anda;
- Makan 4-6 kali sehari dalam bahagian kecil;
- Keluarkan dari diet anda semua makanan dan makanan kalori tinggi yang mengandungi banyak gula;
- Kawalan berterusan terhadap berat badan. Anda mesti belajar untuk memahami apa -apa tanda -tanda yang diberikan oleh badan anda, tidak kira apa itu - kesakitan, pening, loya, atau hanya tidak berasa sihat. Sebagai contoh, badan anda tidak dapat menahan aktiviti fizikal yang anda pilih untuknya, dalam hal ini adalah yang terbaik untuk anda hanya menggunakan salah satu diet yang paling berkesan dan tidak menyeksa diri dengan latihan yang kompleks. Tetapi pada masa yang sama, jangan lupa untuk berunding dengan pakar pemakanan yang berpengalaman dari semasa ke semasa.
Peraturan pemakanan asas untuk penurunan berat badan yang berkesan
Apabila mula menurunkan berat badan, anda mesti memahami bahawa jumlah berat badan yang optimum yang anda harus kehilangan dalam satu bulan tidak boleh melebihi 10 kilogram, hanya dalam kes ini, anda tidak boleh takut untuk kesihatan anda. Bersedia untuk itu. Bahawa diet anda akan berubah dengan cara yang paling penting, bahawa anda perlu melepaskan banyak makanan kegemaran anda dan mula makan makanan yang tidak pernah di menu anda.
Ramai orang, kerana pelbagai sebab, sering makan hanya beberapa kali sehari, sambil memakan makanan yang cukup besar. Anda perlu membahagikan seluruh diet harian anda ke dalam 4-6 hidangan dan cuba memakannya pada masa tertentu, dan tidak secara rawak.
Sarapan pagi harus berlangsung tidak lewat dari pukul 11 pagi, makan malam adalah yang terbaik sekurang -kurangnya tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur, makan tengah hari boleh dicampur ke mana -mana arah, tetapi disarankan bahawa ia berlaku pada pertengahan hari. Jika anda memutuskan untuk tidak makan selepas pukul 18.00, cuba mematuhi peraturan ini dan tidak menyimpang daripadanya dengan apa -apa cara. Sebaliknya, jika hari kerja anda berakhir selepas pukul 18.00, anda tidak boleh kelaparan diri sendiri. Makanan ringan sebelum 20.00 cukup diterima.
Mengapa anda harus menghilangkan gula dan garam dari diet anda
Anda masih tidak dapat melepaskan komponen makanan ini sepenuhnya, kerana ia termasuk dalam hampir mana -mana produk makanan moden, tetapi meminimumkan penggunaannya agak mudah.
Gula dengan cepat berubah menjadi lemak di dalam badan anda, jadi jika anda minum teh atau kopi, cuba makan minuman ini tanpa gula, menggantikannya, sebagai contoh, dengan madu - tetapi juga dalam kuantiti yang kecil. Pada hari -hari pertama kehilangan berat badan, anda akan benar -benar menginginkan sesuatu yang manis, kerana sejak zaman kanak -kanak, ramai orang telah terbiasa menenggelamkan perasaan kelaparan dengan makanan manis, bagaimanapun, ini adalah penipuan dan anda akan mahu makan lebih banyak lagi.
Bagi garam, ia mempunyai harta untuk mengekalkan air di dalam badan, dan ini dengan cepat dapat membawa kepada pembentukan edema dan bengkak pada badan anda. Oleh itu, mengehadkan jumlah garam dalam makanan juga merupakan syarat yang diperlukan untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat.
Dengan cara ini, anda perlu minum sejumlah besar air setiap hari - dari 2 hingga 3 liter, ini adalah perlu untuk meningkatkan metabolisme dan membosankan rasa lapar yang sama yang akan anda alami sepanjang hari. Pada masa yang sama, teh, kopi, sup, jus tidak boleh berfungsi sebagai air - semua ini akan dianggap makanan.
Anda harus tahu bahawa ramai orang yang telah kehilangan berat badan menasihati minum satu segelas air setiap pagi dan petang sebelum tidur. Akibatnya, ada yang berjaya kehilangan beberapa kilogram dalam sebulan tanpa sebarang diet.
Apa yang sepatutnya kelihatan seperti diet harian anda?
- Kami tidak pernah melangkau sarapan. Untuk penurunan berat badan yang berkualiti tinggi, makan pada waktu pagi sangat diperlukan; Pada masa ini anda perlu memperkenalkan karbohidrat ke dalam diet anda dalam bentuk bijirin, salad sayur, dan roti bebas yis. Daripada salad, anda boleh memasak pelbagai sayur -sayuran kukus untuk sarapan pagi, atau minum segelas Ayran atau kefir.
- Untuk makan tengah hari, sebaiknya menyediakan sup ringan dan pelbagai sayuran rendah kalori dan salad buah.
- Untuk makan malam, anda boleh makan ikan (laut dan kurus), sekeping kecil daging tanpa lemak (sebaiknya dada ayam atau payudara ayam belanda, kepingan daging lembu), telur rebus juga sesuai untuk makan malam. Sayuran mentah sering ditambah ke hidangan utama.
- Sepanjang hari, anda boleh membuat beberapa makanan ringan kecil dalam bentuk buah, kecuali pisang kalori tinggi.
Apakah aktiviti fizikal yang boleh digabungkan dengan diet asas?
Jika anda ingin mengetahui cara kehilangan paling banyak kilogram dalam sebulan di rumah, maka lihat melalui cadangan pakar, dan hampir semua orang akan memberi nasihat mengenai menggabungkan diet dengan aktiviti fizikal. Bagi mereka yang percaya bahawa menggabungkan senaman dan penurunan berat badan tidak diperlukan, semua yang tersisa adalah bertanya di mana mereka akan meletakkan kulit yang pasti akan mengendur badan mereka selepas kehilangan 10 hingga 15 kilogram.
Untuk mengetatkan kulit dengan berkesan di tempat yang betul semasa kehilangan berat badan, anda tidak perlu mendaftar untuk gim - anda juga boleh bersenam dengan sangat berkesan di rumah. Anda boleh:
- Daftar untuk berenang di kolam renang;
- Rollerblading atau berbasikal pada waktu malam (pada musim sejuk - ski dan skating);
- Ambil sekurang -kurangnya 10 ribu langkah sehari, menyerahkan gaya hidup yang tidak aktif;
- Mula berjoging pada waktu pagi;
- Beli jurulatih untuk semua kumpulan otot dan bersenam secara aktif di rumah.
Cara mengetatkan kulit di bahagian badan yang berlainan sambil menurunkan berat badan
- Sekiranya anda perlu mengetatkan kulit perut anda, maka anda tidak boleh melakukan tanpa mengepam abs anda. Untuk menguatkan perut bawah anda, hanya berbaring di atas lantai dan cuba menaikkan kaki anda setinggi mungkin di atas lantai dan pastikan mereka digantung selama mungkin. ABS atas diperkuat dalam kedudukan terlentang. Tangan diletakkan di belakang kepala, kaki dibengkokkan di lutut dan badan diangkat beberapa kali dalam beberapa pas (20-30 lif cukup untuk bermula dengan, tetapi dari masa ke masa bilangan mereka harus meningkat).
- Jika anda perlu mengeluarkan kulit yang berlebihan dari lengan yang lebih nipis, berlutut dan lakukan kedudukan terlentang di lutut anda. Dengan melakukan push-up dengan cara ini, anda bukan sahaja akan membuat lengan anda secepat mungkin, tetapi juga mengekalkan bentuk payudara anda.
- Sekiranya anda perlu mengatasi kulit kendur pada paha dan kaki anda, maka anda harus melakukan latihan dalam bentuk lunges dan squats sesering mungkin - tiga kali dalam 10 set tiga kali sehari, juga meningkatkan beban dari masa ke masa.
Diet terbaik untuk penurunan berat badan yang berkualiti di rumah
Diet dari Pakar Pemakanan Israel Kim Protasov
Ia mengesyorkan penggunaan aktif produk susu yang ditapai dan sayur -sayuran segar. Pada minggu pertama penurunan berat badan anda, diet anda harus terdiri daripada telur rebus, epal, keju, keju kotej, dan sayur -sayuran. Dalam minggu 2, 3 dan 4, jumlah keju dikurangkan dengan ketara dan kukus daging, ikan atau ayam ditambah.
Menurut diet ini, anda perlu minum sekurang -kurangnya satu setengah liter air setiap hari. Diet ini dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai masalah gastrousus.
Diet Jepun
Menurut diet yang popular ini, untuk mengurangkan berat badan dengan cepat dan sentiasa mengekalkan hasil yang diperoleh, anda hanya perlu mengecualikan dari diet anda: gula dan garam, alkohol, roti dan sebarang produk tepung.
Diet sayur
Menurut diet ini, anda perlu makan 1.5 kg sayur -sayuran mentah atau kukus setiap hari.
Untuk pelbagai, anda boleh menambah produk tenusu rendah lemak, muesli, dan roti rai untuk diet anda. Sepanjang hari anda hanya boleh minum air dan teh hijau. Inilah menu harian anggaran pada diet sayur -sayuran:
- Untuk sarapan pagi, anda boleh makan sekeping roti dengan salad, yogurt dan separuh epal.
- Makan tengah hari boleh terdiri daripada beberapa kentang rebus dan sup sayur -sayuran, tomato dan salad timun dengan sepotong roti.
- Anda boleh makan malam dengan salad lobak merah dengan keju, bawang putih dan krim masam dan mencuci semuanya dengan teh hijau.
Diet buah
Tetapi bukan sahaja sayur -sayuran yang sesuai untuk diet, anda juga boleh menggunakan buah -buahan untuk tujuan ini; Satu -satunya perkara yang tidak disyorkan untuk dimakan di sini ialah pisang dan anggur.
Menu contoh anda dalam kes ini akan kelihatan seperti ini:
- Untuk sarapan pagi anda makan 20 g kacang dan satu limau gedang;
- Untuk makan tengah hari, anda mampu membeli sekeping daging kecil dan kira -kira 100 gram buah beri.
- Untuk snek petang, kami memperlakukan diri kami dengan beberapa keping melon, epal hijau dan oren kecil.
- Untuk makan malam kami menyediakan salad buah dan sekeping ikan rebus.
Cara keluar dari mana -mana diet dengan betul dan dapatkan hasil yang diinginkan
Jika anda telah mengikuti diet yang paling ketat selama sebulan, maka pada masa akan datang anda meninggalkan diet yang anda perlukan untuk mengikuti arahan berikut:
- Makanan biasa harus diperkenalkan ke dalam diet anda secara beransur -ansur. Hanya 10 hari selepas menyelesaikan diet, anda akan dapat mula makan makanan goreng dan berlemak tanpa rasa takut untuk perut anda.
- Kandungan kalori makanan dapat ditingkatkan tidak lebih dari 100 kcal sehari.
- Jangan makan makanan kalori tinggi pada waktu malam, supaya tidak kembali kepada berat badan anda dalam masa beberapa hari;
- Terus makan sering, sedikit demi sedikit dan dalam pecahan, kerana anda akan membangunkan kebiasaan makan dengan cara ini sepanjang bulan lalu;
- Minum jumlah air yang diperlukan oleh badan anda;
- Keluarkan pelbagai jenis kek, donat, soda dan makanan segera dari menu;
- Terus kekal dalam bentuk melalui aktiviti fizikal.
Setelah memilih diet yang betul dan mengikuti semua cadangan di atas, anda tidak akan tertanya -tanya bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam sebulan di rumah, kerana sekarang anda boleh mendapatkan berat badan yang diperlukan tanpa banyak kesukaran. Anda akan dapat meningkatkan penampilan angka anda, mendapatkan sikap dan pandangan yang lebih positif terhadap kehidupan, dan semua ini akan memberi kesan yang sangat positif terhadap kesihatan anda.