Cara menurunkan berat badan tanpa bersukan

Sukan dan aktiviti fizikal bukanlah cara utama untuk menurunkan berat badan. Kehilangan berat badan dicapai bukan sahaja dengan latihan yang sengit dan beban berat, tetapi juga dengan mengehadkan kalori. Sudah tentu, sukan adalah penting dan perlu, tetapi tidak perlu meletihkan diri anda dengan latihan di gim untuk mengurangkan berat badan yang menjengkelkan. Adalah lebih penting untuk makan dengan betul dan mengubah gaya hidup anda, yang akhirnya akan membolehkan anda menyingkirkan berat badan berlebihan dan membentuk tabiat yang betul selama bertahun-tahun.

Petua Mengubah Tabiat Pemakanan untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Bersenam

Rutin harian yang betul, pengambilan makanan yang sihat dan tidur yang mencukupi mempunyai kesan yang besar untuk menghilangkan berat badan tambahan. Berikut adalah 10 petua tentang cara makan yang betul untuk menurunkan berat badan tanpa bersenam.

Jangan terganggu semasa makan

Waktu makan adalah untuk makan sahaja, jadi semasa makan anda tidak boleh melakukan apa-apa aktiviti yang boleh mengalih perhatian anda. Tidak perlu menulis, bekerja, membaca buku atau surat khabar, atau menonton TV. Dalam situasi sedemikian, kawalan ke atas berapa banyak kalori yang diambil akan hilang, dan rasa kenyang muncul lama selepas orang itu makan.

Dengan makan sambil menonton TV, anda boleh makan 10% lebih daripada dalam keadaan biasa. Jika anda makan perlahan-lahan dari pinggan kecil, penurunan berat badan tidak akan mengambil masa yang lama untuk berlaku.

Makan perlahan-lahan dan kunyah makanan dengan teliti

Penyelidikan telah membuktikan bahawa makan sejumlah besar makanan dengan tergesa-gesa secara automatik meningkatkan pengambilan kalori anda. Otak tidak mempunyai masa untuk menerima maklumat daripada reseptor makanan dengan cukup cepat. Isyarat kenyang sampai kepadanya dalam masa kira-kira 20 minit, jadi disebabkan tergesa-gesa, anda boleh makan lebih daripada yang anda perlukan.

Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada setiap gigitan makanan dan juga meletakkan pisau dan garpu anda selepasnya. Ini akan membantu anda makan dengan lebih perlahan, merasai makanan dan benar-benar menikmati hidangan itu.

Pilih makanan yang sihat daripada makanan ringan

Pada siang hari, adalah perkara biasa bagi orang ramai untuk snek antara waktu makan, seperti bologna atau sandwic gula-gula, soda manis atau makanan ringan masin. Ini tidak menyumbang kepada penurunan berat badan, terutamanya tanpa sukan, di mana diet adalah penting.

Semua makanan ringan ini membawa 2 ancaman:

1. Kalori tambahan.
2. Rasa kenyang palsu.

Makanan ringan hanya memberikan rasa kenyang sementara, selepas itu anda masih mahu makan. Akibatnya, seseorang makan snek sepanjang hari di antara waktu makan, mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperlukan, dan ini tidak menyumbang kepada penurunan berat badan.

Ia mesti diambil kira bahawa walaupun makanan ringan yang sihat boleh menjadi musuh angka anda. Sebagai contoh, segenggam kacang mengandungi lebih daripada 200 kcal - sama seperti makan semangkuk sup sayur-sayuran dengan protein (contohnya, lentil, ayam), pasta atau nasi untuk makan malam - hidangan yang boleh mengenyangkan anda untuk masa yang lama. , manakala snek hanya memuaskan rasa lapar buat seketika.

Rancang makanan terlebih dahulu

Adalah dinasihatkan untuk mempunyai jadual pemakanan yang ketat, walaupun sukan tidak termasuk dalam program penurunan berat badan. Kehadirannya membantu badan lebih bersedia untuk pengambilan makanan: lebih banyak air liur dan jus gastrik dihasilkan, dan saluran gastrousus diaktifkan. Akibatnya, makanan lebih baik dicerna dan diserap tanpa rasa berat dan ketidakselesaan, dan yang paling penting, badan membiasakan diri untuk makan hanya pada masa yang dipilih. Inilah yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan.

Adalah penting untuk memastikan bahawa rehat makan tidak melebihi 4 jam.

Anda tidak seharusnya berhenti makan (contohnya, sarapan pagi) dengan harapan ini akan mengurangkan jumlah kalori yang digunakan dan mula menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Berehat panjang dalam makan mengurangkan tahap glukosa darah, yang membawa kepada peningkatan mendadak dalam keinginan untuk makanan berkalori tinggi.

Ada salad

Salad adalah sumber serat yang berharga, dan serat makanan membengkak perut dan meningkatkan rasa kenyang. Setelah memulakan makan malam dengan salad, seseorang berasa kenyang hampir dari awal. Anda tidak lagi mahu makan keseluruhan hidangan utama dan pencuci mulut; lebih sedikit karbohidrat cepat diambil. Sumber yang kaya dengan serat termasuk pucuk Brussels, oren, asparagus dan biji rami. Salad disyorkan bukan sahaja untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mereka yang bersukan atau menjalani gaya hidup aktif.

Ambil lebih banyak protein

Rebus ikan dan daging lembu kaya dengan protein, yang membuatkan anda berasa kenyang dengan cepat. Oleh itu, anda tidak seharusnya menumpukan hanya pada karbohidrat dalam diet harian anda jika anda tidak terlibat secara aktif dalam sukan. Sayuran kegemaran bersama ikan atau daging protein akan memberi kesan yang lebih baik pada angka anda.

Ia berguna untuk makan protein pada waktu pagi, kerana. . . ini akan membantu mengawal selera makan anda sepanjang hari. Ia bernilai menggantikan bubur tradisional atau sandwic dengan telur, ikan dan produk tenusu. Mereka akan memberi anda lebih banyak tenaga untuk sukan dan aktiviti harian.

Elakkan makanan ringan

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda tidak perlu segera menjalani diet ketat yang ketat dan meletihkan diri anda dengan sukan. Ia mungkin ternyata bahawa diet yang terlalu ketat adalah mustahil dan terdapat risiko cepat kembali kepada tabiat pemakanan yang buruk. Dalam kes ini, adalah lebih baik untuk makan secara teratur, tetapi dengan betul, sambil mengelakkan makanan segera, makanan berlemak, makanan yang diproses, minuman berkarbonat dan manis, gula-gula dan alkohol. Mereka tidak menggalakkan penurunan berat badan yang cepat.

Pilih lemak yang sihat

Selalunya, apabila berdiet, orang cuba mengehadkan pengambilan lemak mereka sebanyak mungkin. Tetapi sebenarnya, lemak sihat membantu anda berasa lebih kenyang untuk masa yang lebih lama, dan vitamin di dalamnya lebih baik diserap oleh badan. Diet harian anda untuk penurunan berat badan harus termasuk lemak tak tepu, yang terdapat dalam ikan, kacang, alpukat, minyak zaitun dan makanan lain.

Gunakan rempah panas

Rempah pedas mempunyai banyak sifat berharga untuk penurunan berat badan, jadi mereka disyorkan untuk ditambah ke menu mingguan. Sebagai contoh, lada panas menggalakkan pengeluaran air liur dan jus gastrik, dan merangsang selera makan. Walau bagaimanapun, adalah wajar mengekalkan akal dan kesederhanaan. Terlalu banyak rempah panas boleh merengsakan usus dan menyebabkan sembelit

Cara Menurunkan Berat Badan Menggunakan Kebaikan Air dan Teh

Pengambilan air yang mencukupi adalah faktor utama dalam fungsi badan yang betul dan secara langsung mempengaruhi berat badan dan kadar penurunan berat badan.

Berikut ialah 4 petua untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya semua manfaat air dan teh untuk penurunan berat badan tanpa bersenam:

1. Bangun dengan air: Minum segelas air suhu bilik dalam masa 10 minit selepas bangun tidur. Ini akan membantu menambah keseimbangan air dan memulakan proses metabolik dalam badan.
2. Minum segelas air 30-40 minit sebelum setiap hidangan. Ini memberi kesan positif kepada rasa kenyang dan mengurangkan selera makan. Terima kasih kepada tabiat mudah ini, anda boleh makan lebih sedikit tanpa rasa tidak selesa atau lapar.
3. Minum sekurang-kurangnya 30 ml air setiap 1 kg berat badan anda setiap hari. Ini adalah dos cecair optimum yang memberikan tahap penghidratan yang sesuai dan mempunyai kesan positif terhadap jumlah kalori yang digunakan. Tubuh manusia adalah 70% air, jadi perlu mengisi semula bekalannya secara berkala sepanjang hari. Orang yang meminum jumlah cecair yang disyorkan mengambil sehingga 200 lebih sedikit kalori sepanjang hari berbanding mereka yang minum sedikit.
4. Pilih teh hijau atau herba daripada kopi. Teh menyokong proses pembakaran lemak, mempercepatkan metabolisme dan menurunkan paras kolesterol.

Pada siang hari anda perlu minum air atau teh hijau, dan bukan hanya cecair. Walaupun, sebagai contoh, minuman tenaga dan alkohol adalah cecair, meminumnya bukan sahaja berbahaya, tetapi juga berbahaya.

Diet untuk penurunan berat badan

Penurunan berat badan tanpa sukan dan senaman adalah mungkin jika diet mengandungi lebih sedikit kalori daripada keperluan badan. Pada masa yang sama, produk pada menu harus menyebabkan rasa kenyang. Pemakanan pada diet penurunan berat badan harus berdasarkan kumpulan makanan utama. Mengetahui diet seimbang akan membantu anda mengekalkan perkadaran yang betul antara makanan yang berbeza.

Menu mesti termasuk:

1. Sayur-sayuran dan (dalam kuantiti yang lebih kecil) buah-buahan. Mereka harus mengambil separuh pinggan kerana mereka rendah kalori dalam jumlah yang besar. Ia adalah pada mereka bahawa hidangan semasa diet pengurangan adalah berdasarkan.
2. Makanan protein, seperti biji kekacang (kacang, lentil, kacang ayam, kacang soya), daging tanpa lemak (ayam), ikan, telur. Penggunaannya melindungi daripada kehilangan otot.
3. Makanan berkarbohidrat seperti beras perang, roti dan pasta bijirin penuh, dan bijirin. Makanan ini mengandungi banyak serat makanan, yang pengambilannya membuatkan anda berasa kenyang.

Adalah disyorkan untuk menambah sedikit lemak sihat kepada makanan (contohnya, minyak kanola, minyak zaitun, kacang), masukkan 2 cawan produk tenusu rendah lemak (yoghurt asli, kefir, susu mentega, 0. 5-2% susu lemak) atau yang setara dengannya, kalsium berasaskan tumbuhan yang diperkaya (contohnya, minuman soya). Ini akan berguna jika anda bersukan atau hanya menurunkan berat badan tanpa membahayakan badan.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan sedikit helah

Walaupun nampaknya tidak mungkin, anda boleh menurunkan berat badan tanpa bersenam dan membangunkan tabiat makan yang baik dengan mencuba helah kecil di dapur anda. Berikut adalah 3 petua yang akan membantu anda mempengaruhi dengan ketara jumlah kalori yang anda makan pada siang hari tanpa bersenam atau banyak usaha.

Menganalisis kandungan kabinet dapur, pantri dan peti sejuk

Selalunya makanan berkalori tinggi (contohnya, biskut dalam bakul di atas meja) ada di dapur, manakala buah-buahan tersembunyi di dalam peti sejuk. Ternyata orang lebih cenderung tertarik kepada perkara yang berada dalam bidang penglihatan mereka, i. e. lebih cenderung memilih makanan yang tidak sihat daripada alternatif yang lebih selamat.

Anda perlu menyemak apa yang ada di dalam kabinet dapur, pantri dan peti sejuk anda dan singkirkan apa yang tidak sihat. Adalah penting untuk meletakkan sayur-sayuran dan kekacang rendah kalori, yogurt asli, telur, bijirin atau pasta bijirin penuh di hadapan, yang akan menggantikan mentega, keju, potongan sejuk, pate dan sosej. Letakkan buah sedia untuk dimakan di tempat yang boleh dilihat dan bukannya semangkuk kerepek atau gula-gula.

Pilih pinggan yang lebih kecil

Makan kurang memerlukan pinggan yang lebih kecil. Bunyinya pelik, tetapi inilah cara otak manusia berfungsi. Bahagian pada pinggan kecil kelihatan lebih besar, jadi orang itu berasa seolah-olah dia sedang makan seperti sebelumnya. Pinggan makan malam boleh digantikan dengan pinggan pencuci mulut, dan untuk sup gunakan yang lebih rata dan bukannya yang dalam. Dengan cara ini anda boleh menurunkan berat badan tanpa bersukan dengan lebih cepat.

Pilih hidangan gelap

Nasihat ini mungkin kelihatan aneh untuk penurunan berat badan, tetapi telah lama terbukti bahawa warna hidangan mempengaruhi berapa banyak orang makan. Contohnya, putih, merah dan kuning meningkatkan selera makan, manakala hitam atau biru tua mengurangkannya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa makanan kelihatan lebih menarik pada latar belakang yang terang, manakala pada latar belakang gelap hidangan "hilang" dan menyebabkan kurang selera makan.

Organisasi dapur yang betul, tempat di mana hidangan utama hari itu berlangsung, akan membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkan angka anda tanpa banyak usaha, tanpa membebankan diri anda dari sukan.

Petua umum untuk menurunkan berat badan

Kehilangan pound tambahan juga dipengaruhi oleh aktiviti harian biasa, tidur yang mencukupi, rehat, dan juga jumlah haba atau pencahayaan. Berikut adalah beberapa cara menarik untuk memberi kesan selanjutnya kepada metabolisme anda dan menurunkan berat badan tanpa bersenam.

Berhati-hati dengan aktiviti harian

Sudah tentu, kita tidak bercakap tentang siksaan di gim atau latihan kardio harian untuk menurunkan berat badan, tetapi tentang aktiviti biasa seharian yang boleh dilakukan pada siang hari dan yang mempunyai kesan yang baik pada angka anda. Contohnya, menaiki tangga dan bukannya menggunakan eskalator atau lif, dan berjalan kaki daripada memandu atau menaiki pengangkutan awam, jika sesuai, boleh membantu membakar kalori dan menguatkan otot.

Pada waktu petang adalah lebih baik untuk berjalan-jalan dan mendapatkan udara segar. Ini akan memudahkan untuk mengelakkan snek malam, bergerak lebih banyak dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Dapatkan tidur yang mencukupi

Peraturan hormon yang betul adalah penting untuk penurunan berat badan. Terlalu sedikit masa untuk tidur memberi kesan negatif pada angka anda, kerana segala macam gangguan yang berkaitan dengan rembesan hormon yang mengawal rasa lapar atau kenyang boleh menyebabkan perkembangan rintangan insulin dan menggalakkan penambahan berat badan.

Kurang tidur juga meningkatkan tahap kortisol dalam badan, yang secara automatik meningkatkan selera makan. Kortisol, seterusnya, menyumbang kepada pengumpulan lemak berlebihan di sekeliling perut, jadi pakar mengesyorkan tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari, yang akan mengelakkan semua akibat yang tidak menyenangkan.

Elakkan situasi yang tertekan

Tekanan kronik membawa kepada ketidakseimbangan hormon, begitu juga dengan kekurangan tidur. Selain itu, ramai orang cenderung untuk menghadapi masalah melalui makanan, snek pada burger atau gula-gula yang tidak sihat. Ia adalah perlu untuk mengelakkan situasi yang tertekan dan mengekalkan tahap tekanan di bawah kawalan melalui senaman pernafasan dan aktiviti fizikal sederhana dan senaman ringan.

Gunakan urutan menegangkan

Urut merangsang peredaran darah dan mempunyai kesan positif pada angka anda. Anda boleh menggunakan rawatan profesional atau melakukannya sendiri di rumah. Adalah disyorkan untuk mandi kontras dan gosokkan kaki dan leher anda dengan ringan. Ini akan membantu anda berehat dan melegakan ketegangan.

Elakkan pakaian longgar

Memakai pakaian longgar menyembunyikan badan, yang mengurangkan motivasi untuk menurunkan berat badan dan tidak membenarkan seseorang menilai angka itu secara visual. Dari semasa ke semasa adalah lebih baik memakai seluar atau kemeja-T yang sedikit ketat, yang akan menjadi penunjuk sama ada seseorang itu dalam bentuk badan atau sudah tiba masanya untuk mula menurunkan berat badan.

Kekalkan suhu yang betul di rumah anda

Menariknya, dari segi menurunkan berat badan, suhu yang betul di rumah juga sangat penting. Ternyata tinggal di bilik dengan suhu antara +17 °C dan +19 °C membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada tinggal di tempat yang lebih panas. Dalam situasi sedemikian, metabolisme mempercepatkan sehingga 30%, yang sangat bermanfaat dalam hal menurunkan berat badan tanpa sukan dan senaman.

Makan dalam pencahayaan yang betul

Anda harus makan dalam pencahayaan yang lembut dan hangat. Orang yang menggunakannya dengan betul mengambil hampir 200 lebih sedikit kalori sepanjang hari berbanding orang yang makan di bilik yang terang benderang. Ia bernilai menggantikan mentol lampu di rumah dan makan malam romantis dengan cahaya lilin dari semasa ke semasa.

Semua petua di atas adalah sebahagian daripada strategi keseluruhan untuk menurunkan berat badan tanpa senaman, jadi ia tidak akan berfungsi tanpa mengikuti jadual makan dan diet.

Aspek psikologi menurunkan berat badan tanpa sukan

Untuk meneruskan penurunan berat badan, anda mesti mengikuti peraturan ini:

• mengenal pasti faktor yang menghalang penurunan berat badan seawal mungkin;
• asingkan jangkaan tinggi daripada diet dan aktiviti penurunan berat badan yang lain;
• mengambil kira keupayaan semasa anda sendiri dan cuba fokus bukan pada penurunan berat badan, tetapi untuk mengubah gaya hidup anda.

Motivasi yang berkaitan dengan aspek visual semata-mata tidak menyumbang untuk mengekalkan keinginan untuk menurunkan berat badan.

Motivasi luaran berfungsi dengan cara yang sama, seperti desakan pasangan atau ahli keluarga lain untuk menurunkan berat badan, tekanan persekitaran dan pengiklanan yang mencipta standard kecantikan yang tidak dapat dicapai. Adalah sangat penting untuk menggantikan motivator palsu tersebut dengan motivasi dalaman ("Saya mahu melakukan sesuatu untuk diri saya sendiri, " "Saya mahu menjadi sihat, " "Saya mahu menjaga diri sendiri").

Menetapkan matlamat kecil dan bukannya merancang untuk hasil yang tidak dapat dicapai akan meningkatkan keberkesanan diet dan semua usaha penurunan berat badan.

Pengetahuan adalah kuasa apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Apabila seseorang tahu apa yang mereka makan, mereka boleh membuat keputusan termaklum tentang menurunkan berat badan tanpa bersenam. Memahami kepentingan diet seimbang dan tabiat yang sihat membolehkan anda membuat pilihan yang bijak apabila melibatkan makanan dan aktiviti harian. Oleh itu, adalah penting untuk terlebih dahulu berunding dengan pakar pemakanan tentang makanan terbaik untuk dimakan dan diet yang perlu diikuti. Proses umum menurunkan berat badan tanpa ketiadaan sukan dikaitkan dengan perubahan bukan sahaja dalam gaya hidup, tetapi juga dalam pemikiran.

Adalah penting untuk mencari keseronokan dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan penampilan dan kesejahteraan anda. Daripada memikirkan kerinduan untuk makanan kegemaran anda, adalah lebih baik untuk menemui produk dan rasa baru yang bukan sahaja menggembirakan anda, tetapi juga bermanfaat.

Salah satu pautan psikologi utama untuk menurunkan berat badan adalah kesederhanaan. Menurunkan berat badan tidak semestinya seperti program ketenteraan atau rutin harian atlet profesional. Diet trend yang ketat tidak berkesan dalam jangka masa panjang. Program penurunan berat badan dan produk penurunan berat badan boleh membazir wang malah boleh menyebabkan keinginan makanan yang tidak sihat dan makan berlebihan selepas diet tamat.

Disiplin mesti ada, tetapi ia tidak sepatutnya menjadi penyeksaan. Membuat pelarasan gaya hidup kecil dalam tempoh masa yang panjang adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara kekal tanpa mengalami ketidakselesaan psikologi.